居家肌肉訓練實踐筆記(隨書附24日肌肉訓練筆記本)

(特別附錄24天訓練計畫日誌)

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  • 語言:繁體中文
  • ISBN:9789863313403
  • 出版日期:2014/03/27
想要為自己打造出完美的體型嗎? 無論新手、老手都能徹底滿足需求, 讓您在24天內就能感受到體型的優質變化! 作者在本書內容中將他在塑身門診中為3000名患者解決煩惱所量身打造的獨門訣竅,全部收錄在本書當中。首先針對讓肌肉訓練更有效率的基本觀念以12個要領來加以闡述,讓讀者能夠輕鬆閱讀並了解。接著,再將能夠在家進行肌肉訓練的28種方法,以簡明易懂的圖文方式呈現,讓讀者能夠明瞭如何精確的訓練到身上每個部位的肌肉。本書最後還收錄以身體部位、訓練項目為分類的表格,讓讀者可以清楚記錄每天所做的肌肉訓練。 本書的附錄《24日肌肉訓練筆記本》中以24天為1個訓練週期,將每天該做的肌肉訓練都詳列其中,讓讀者在閱讀完本書之後,只要按照附錄的肌肉訓練排程,每天持之以恆的練習,在24天後就能看見自己的身形產生優質的改變。 ★內文試閱: 重訓的美妙效果與貫徹始終的方法 TRAINING 1 居家重訓 重訓乍看之下「很麻煩」,卻是讓人脫胎換骨最簡單的方法 最近總覺得容易疲勞。稍微爬個樓梯就喘得不停。贅肉,特別是腰邊那一圈肉令人在意……話雖如此,但至今都沒在運動,要是突然跑起步來似乎會搞壞身子,就算想參加健身俱樂部或健身房,也有時間與經濟方面的壓力。對於這樣的你,我在此推薦能在房間裡輕鬆辦到的重量訓練=「居家重訓」。 會推薦「重訓」的最大理由,是因為這是\"改善體力與體型最有效的手法\"。年過三十的人,都曾有過「真想恢復二十多歲時的身材啊」的念頭吧。就算靠長時間的步行跑步燃燒脂肪,也沒辦法恢復二十多歲時的肌肉與身材。然而重訓卻能有效刺激特定肌肉,就算只是持續每天5~10分鐘這種輕而易舉的訓練清單,也能確實體會到身材變好、體力提昇的感覺。而不論工作娛樂,只要每天精力充沛,就連心理方面也會自然而然變得正面思考,真是不可思議呢。重訓就像這樣,能夠在短時間內獲得一石二鳥、三鳥的好處,可說是平時生活越是繁忙,就越會覺得「不做就太浪費了」的運動。 身體是自己一輩子的資產。當中肌肉更是無關年齡,只要給予刺激就會不斷進化的傑出資源(resource)。就請一邊享受身材的變化,一邊將重訓納入日常生活的習慣當中吧。 就算只有利用5~10分鐘的閒暇時間進行重訓,依舊能明顯出現效果。 TRAINING 2 居家重訓 說到底,重訓究竟是什麼? 重訓是利用肌肉「超量恢復」機制進行的訓練運動。肌肉是由「肌纖維」細胞構成,每當肌纖維在訓練中承受負擔時,用簡單一點的方式說明,就是會暫時受到破壞,然後為了承受住下一次的負擔,準備再生出更強韌的細胞。而此時只要給予適當的休息與營養,就會形成比訓練前更加強韌的肌肉。這種機制就叫做超量恢復。像這樣重複「訓練→補充營養與休息」的循環,肌肉就會日益強韌、粗壯。 肌肉會經由訓練的刺激,在休息的期間裡成長。所以最好是在訓練過後先休息1~2天的時間,好讓肌肉成長到足以承受下一次刺激的程度。不過像腹肌與背肌等肌耐力較高,難以在短時間內給予強烈刺激的肌肉,就算每天進行適當的訓練,也不會造成肌肉疲勞。而這些小訣竅,也是讓重訓變得更有效率的重點。 重訓的目的並不只是增加肌力與改善體型。我們人類的活動是靠全身的肌肉

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