運動功能修復全書

喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力的全方位疼痛自救書!92組減傷.解痛.強化的完整運動訓練

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  • 語言:繁體中文
  • ISBN:9789578683600
  • 頁數:256 頁
  • 出版日期:2019/08/07

★★國家隊隨隊隊醫、中西醫雙修復健專科醫師──凃俐雯 醫師 最新力作!★★

 

>>只做按摩和伸展?難怪你老是舊傷復發、疼痛好不了!<<
沿著8個主要關節,喚醒身體10大肌群,
從局部到全身,現代人必備的保養&強化圖解大全集!

◎上班族、市民運動員、專業防護員、職業選手,最想問的問題:

  • 就算按摩激痛點,為什麼還是無法放鬆?
  • 已經做了筋膜線伸展,為什麼還是會痠痛、緊繃?
  • 運動前有做熱身,卻還是拐到、扭傷?þ一直以來都做同樣的運動/動作,怎麼有一天卻突然痛得不得了?

>>這些狀況,都是因為身體已經無法「維持正確的動作」!

當筋膜緊繃、拉扯肌肉和肌腱,動作型態跟關節角度就會被改變,關節就會不斷磨損、使身體動作的姿勢歪斜,漸漸影響日常動作和運動功能;按摩和伸展可以讓肌肉和筋膜放鬆,但如果沒有進一步訓練肌肉的「收縮力」,還是無法維持正確姿勢,疼痛、緊繃就會反覆發生,最後導致痛到不得不就醫的傷害。

全書以「健康運動、預防傷害、放鬆解痛」為三大主題,設計了「暖身、(減速)訓練、(筋膜線激痛點)按摩、(收縮-放鬆[PNF])伸展」四種類型、共92組動作,從頸部開始,沿著全身8個主要關節,活化並訓練全身的肌群,讓肌肉收縮力成為關節的保護力,全方位強化並修復身體的運動功能。

 

【最基本暖身】全身x局部熱身,平時保養身體,必要時預防運動傷害。

暖身不只是讓肌肉「熱」起來,更提高神經和肌肉的連結,增加「反應力」。運動前熱身,可以因應各種突發狀況避免受傷;至於平時沒有運動習慣的人,一整套暖身動作做完,就是「微調」身體運動功能的最佳保養。

〈〈暖身動作中,一定要加入「核心」!〉〉
當身體動作時,「核心肌群」會比「四肢肌群」先活化收縮,身體穩定後,才能完成運動動作。

 

【最先進訓練】鍛鍊肌肉「離心收縮力」,保護關節、提高活動力。

在運動和一般日常生活中的動作,例如跳起落地、突然停止、轉向、下樓梯等等,都是最容易受傷的時候;就算肌肉再強壯有力,若不具備一定的收縮張力、慢慢拉長,就很容易因為衝擊的力量而受傷。

〈〈肌力訓練的動作中,把握「減速」的概念,也可以練到收縮力〉〉
─深蹲(大腿):蹲下時,花約4~6秒時間蹲到位。
─舉啞鈴(手臂):握住啞鈴舉起後,花約4~6秒時間放下。

 

【最到位按摩】筋膜放鬆╳按壓激痛點,立即緩解從大範圍到局部的疼痛。

以徒手、滾筒、按摩球等方式,按壓各部位激痛點,並根據筋膜線連結身體各部位的原理,按摩疼痛部位的上下連結部位,有效解痛並解除緊繃卡卡的感覺。

〈〈深壓痛點並同時收縮肌肉,能讓沾黏的筋膜更快鬆開!〉〉
─膝蓋、大腿:按壓膝蓋上方的股四頭肌肌腱處,重複膝蓋伸直彎曲、小腿抬起放下的動作。─肩膀:將按摩球壓在胸肌與肩膀處,手臂舉起,做平行擺動的動作。

 

【最專業伸展】職業運動員、防護員都在用的PNF伸展,完全放鬆緊繃部位。

一般的靜態伸展拉筋,其實只能放鬆「原本就比較鬆」的肌肉,PNF(收縮-放鬆)伸展先做肌肉的「等長收縮」,讓「鬆的肌肉」收縮之後,拉動「緊的肌肉」、再做伸展,真正放鬆整條肌肉上的緊繃處。

 

◎Dr.Tu診間的常見QA和誤解,一次解答

‧勞動不等於「運動」:煮飯打掃洗衣拖地,這些都是勞動,不等於「運動」。
‧運動不等於「訓練」:每天公園走十圈是運動,但不等於練肌力。
‧想跑馬拉松,不要只是「一直跑」,更要「訓練肌力」!
‧跑步會讓關節磨損?不鍛鍊的話關節一樣會退化!讓肌肉有力才是重點。
‧沒辦法一週找出三天運動怎麼辦?教你算出最適合自己的運動強度和運動時間!

 

◎最新身體運動科學研究,深入淺出一看就懂

無論你是:準備開始運動,或是已經在運動,一定要知道這些預防傷害、強化體能的訓練關鍵!

‧運動傷害反覆發生,除了疲勞訓練、肌力不足,還有可能是「姿勢問題」(發球動作、跑步姿勢……等)。
‧把核心訓練加入暖身動作,已經證實可以有效減少運動傷害。
‧正確判斷「痠痛」和「受傷」,以及受傷後如何鍛鍊、如何維持體能。

 

對於無論是剛開始想培養運動習慣、或是有固定運動的人、市民運動員、甚至職業運動員和防護員,只要有在「動」,一定需要這本身體保養、解痛的自救全書!

 

作者簡介 |

【復健專科醫師】凃俐雯

長庚大學中醫系畢業,中醫、西醫雙主修,並取得復健專科醫師執照,專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念,深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解,很多運動傷害其實能夠不藥而癒,而正確的運動訓練才是關鍵。

【專業執照】

臺灣復健專科醫師執照
台灣運動醫學專科醫師
中華民國醫師高考西醫師執照     
中華民國醫師高考中醫師執照
美國運動醫學會私人健身教練執照(CPT)

【經歷】

超越復健診所副院長
臺灣運動傷害防護學會理事
亞洲足球聯盟(AFC)醫療官
職棒中信兄弟隊醫療顧問
達欣工程籃球隊隊醫
臺北市立大學講師及校醫
海碩盃國際職業女子網球賽醫療長
三太子盃國際職業男子網球賽醫療長
聯邦杯網球賽中華隊隊醫
力康復健科診所院長
林口長庚醫院復健科總醫師
林口長庚針灸科住院醫師

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