輕鬆駕馭意志力:史丹佛大學最受歡迎的心理素質課:★★★★★

goofylaser 發表於 2015-07-17

好書,這書只讀別人的心得是不夠的,它值得你花時間去讀、去實做。以下是我的書摘與筆記,用以提醒未來的我。

前言:要瞭解自己失控的原因,才能提高自制力;關於自制力與其常見的迷思,將在每一章破除(九章 + 結語)。

1. p.5 精神弱點並非你的錯,而是人類的共同經驗。
2. p.8 第二段 & p.10:
我要去做:通常是你一直延宕、逃避的事。
我不去做:你受到的誘惑,衝動行為,以及壞習慣。
我真正想做:長期目標,你渴望的未來。(p.108 真正想要的目標有時並非是你原本認定的,需要找出最底層的期望,以賦予你最大的力量。)
3. p.11 Dunning-Kruger effect:『人很容易在各面相高估自己的能力,包括幽默感、文法觀念和推理能力等。在實際能力最低的人身上,這種現象往往最明顯。』(可見於:思考的藝術)

第一章:用演化的故事說明你的腦袋中的每個自我是怎麼回事。p.40 『為了讓較高層次的自我取得主控權,我們必須強化自我覺察與自制力的系統。這樣一來,我們才能找到內在的意志力,發揮我要去作的力量,去完成那件較困難的事。』

1. p.20 圖解:前額葉皮質,你的意志力來源。
2. p.25 你原始的衝動與本能,在演化中被保留了下來,所以腦袋構造是疊床架屋;但這些多重自我並無好壞之分,我們應該做的是瞭解它並運用它,而非對抗。
3. p.27 方法:例如可以把愛睡覺的自我取名為睡呆,幫助你察覺到它何時主掌你的意識。
4. p.29 自我覺察:開始駕馭意志力的第一步,不要自動導航,要仔細察覺自己所做的每個選擇。p.33 也要想想,你是如何一時衝動行事的?你對自己說了什麼讓自己向慾望屈服?
5. p.36 方法:冥想會增加注入前額葉皮質的血流,進而愈練愈強。冥想技巧是專注於呼吸,一吸一呼,即使分心也無所謂,重點在於不斷重新專注在呼吸上這過程,五分鐘就夠了,時間短你才有可能願意開始做。
6. p.42 『只要降低顧客在購物環境中消化資訊的能力,便可能增加顧客的衝動性消費。』

第二章:承第一章,詳解你的本能。

1. p.52 外在威脅恐懼「戰或逃」 vs. 內在衝突「停下來冷靜計畫」。
2. p.55 心率變異度,檢測意志力的有效指標:焦慮、憤怒、孤獨、環境煙塵、垃圾食物、慢性病痛,都容易降低心率變異度,使意志力下滑。
3. 方法:一分鐘只呼吸四到六次,即一呼一吸約十至十五秒。
4. 方法:運動!即使只是五分鐘的戶外散步、和小孩子在院子玩、在公園做伸展運動,都很有效果。
5. 方法:睡覺睡飽!
6. p.70 不要過度要求自制、太完美主義,放輕鬆才能充飽電,壓力會快速消耗意志力。
7. p.73 & p.74 意志力並非一種美德、或是人格特質。新聞報章的災害不幸消息對你造成的恐懼壓力,以及你不健康的生活習慣所養成的不健康身體,是造成意志力下降的主因。

第三章:承第二章之 6.:過度在某事上使用意志力,會讓你在毫無關聯的事上放縱。例如:努力節食就容易外遇,熬夜念書就猛吃猛喝。

1. p.85 意志力的肌肉模型:意志力有限,而且也是一開始很猛後來就累了,所以要善用一天中意志力最強的時間。
2. p.90 上述 1. 中的現象背後的成因:大腦很小氣,想隨時保存能量,以致於不供應你能量去維持心智的完整運作,最後就自制力下降。而血糖下降會使你變得自私、不友善、願意承擔風險,例如亂買股票、搞外遇等等。
3. p.97 方法:從小地方開始練習意志力,如:持續記帳、不說髒話、每天打電話給媽媽、紀錄飲食內容與上網時間。
4. p.102 你的極限不是真的極限(不管是體能上或是意志力上),只是大腦想保護你的一種「情緒」。p.106 使用「我真正想做的力量」,就能把極限更向前推;『只要有需求,就能生出意志力。』
5. p.111 為了讓你對於控制自制力的需求降低,透過「選擇設計」使你做出正確選擇:在駕駛人換駕照時順便問是否捐贈器官、保險公司自動幫你安排健康檢查、在結帳區擺放蔬菜水果等等。

第四章:一有進展,你就會鬆懈!即使只是看到菜單上有沙拉,也會讓你自我感覺良好而去點高油高糖的垃圾食物。

1. 『說到是非判斷,大部分的人並不會很努力去追求道德上的完美。我們只想要夠好就好,而這反而允許我們隨心所欲。』
2. 道德許可證:『當你做了一件好事,對自己感到滿意時,你反而有可能更信任自己的衝動,而這通常代表允許自己使壞。』例如:強烈抵制性別歧視言論的學生,更有可能偏好錄取男性。『大多數人在認定自己道德高尚時,便不會去質疑自己的衝動,而有些人的職位永遠讓她們覺得自己道德高尚。』
3. 『道德許可證最大的問題,不只在於其邏輯有問題……。它讓我們相信,那些自我破壞的行為,無論是節食破功、花大錢、偷吸菸,都是難得的犒賞。……強大的心理詭計,把原本「想要」的念頭變成了「應得」的獎勵』
4. 不要把事情貼上善行或惡行的標籤。
5. p.135 & p.149 方法:不要向明天的自己借功勞,不可以陷入今天放縱明天再來努力的迴圈。明天的你跟今天的你沒有兩樣。因此,進行意志力挑戰時,要減少日常行為的「可變性」。並且要自問:我的行為有多忠於目標?

第五章:執行你的渴望並不會得到真正的快樂。大腦會把多巴胺酬賞系統的承諾,當成是快樂的保證,但你去做了之後,卻無法兌現其承諾的滿足感。而酬賞系統其驅使你去做的「慾望」,也讓你感到「壓力」,讓你急著去完成它。要破除酬賞系統,可以用心去放縱,例如吃一包好市多的超好吃洋芋片、在博客來年終活動(滿是行銷手段)大買特買、在 Youtube 上耗一整晚,然後看看現實是否與大腦的承諾相符合。

第六章:壞心情、壓力、恐懼、罪惡感,會讓你放棄。破戒、意志力喪失時,不要懷有罪惡感以及自我批判,失敗時,要原諒自己;預測計畫何時會受阻、自己何時會受到誘惑,事先想好方針以防止自己屈服。

第七章:延遲折現。

1. p.251 『由於未來的報酬看起來沒那麼誘人,因此我們總是選擇了近在眼前的誘惑。……必須明白,現在的種種行為,其後果都將由未來的自己承擔,而未來的自己其實就是我們。如果現在肯努力,未來的自己將會由衷感激。』
2. p.252『你是否一再拖延,只希望意志力更堅強的未來自我會出現?』
3. p.252 方法: 面對誘惑,等待十分鐘!並趁機思考抗拒這眼前的誘惑,可以換取哪些長期報酬。

第八章:社會認可使得意志力和誘惑在團體裡互相傳染,你喜歡的人、親近的人最容易影響你。即使大家都認為自己是鶴立雞群的例外,但我們其實無法完全屏除「從眾」的社會本能。近墨者黑,但我們也可以反過來利用它:因為別人也認真資源回收/省電/熱情捐獻,所以我也要認真做這些好事。讓榮譽感以及你心中的榜樣引領你。

第九章:矛盾反彈:愈壓抑,愈持續。愈禁止,愈想要。
1. p.314 「我不去做」和「我想要做」的內容是可以互相轉換的,把他們包裝成更有趣、更適合你的內容,有助你達成並持續維持它。 例:不喝咖啡改成我要喝茶,「不要遲到」改成「第一個到」這種有勝負感的遊戲。
2. p.321 內心接納,外在控制:『自我覺察、自我關懷以及記取真正的重點這三個方法,正是自治力的根本。』

結語:如同第一章之 4. 所說的:發揮自我覺察的力量!

『如果說真的有提升自制力的祕訣,……這個祕訣就是專注的力量,也就是訓練大腦辨識自己何時在做選擇,而不是在不經意的狀態下做決定。』


以上。

部落格原文連結:http://goofylaser.blogspot.tw/2013/09/1-4.html

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