時刻與自己對話,了解自己也對自己寬容

Hao 發表於 2018-12-19

喪失意志力的情況有很多種,可能是因為低潮情緒帶來的大爆發,也可能是得意之下對自己的酬賞,書中恰到好處的依情況區分出好幾個章節來討論,每個章節都輔以科學實驗佐證,雖說有些實驗的嚴謹性會令人感到困惑,但對比自己自身的經驗,仍然覺得十分有說服力。

之前有看過一本書《為什麼我們這樣生活那樣工作》,同樣是關於習慣、意志力控制的書籍,但對比之下,這本書關注的面向更為全面,其中讓我覺得很有幫助的內容如下:

1.意志力包含三種力量:「我要去做」、「我不去做」、「我真正想做」
「我不去做」的力量是很薄弱的,而且容易陷入矛盾反彈效應,越是要人不要想白熊,就越是會想到白熊。我們可以把對自己的指示改成「我要去做」,例如:「我要吃富含營養的原形食物」,而非「我不可以吃巧克力」。
而在意志力面臨誘惑時,想想自己的目標,就是「我真正想做」的力量,也能幫助自己堅定意志。

2.和自己對話,問問自己,「理智的我」與「衝動的我」想要的是什麼?讓自己明白眼前的一切都是有選擇的,我們要用接納的角度看待那些欲望,但不必然順從欲望。此外,還可以透過冥想、關注自己的呼吸、等待10分鐘等方式訓練自己的意志力,意志力的強度是可以透過訓練而增加的。

3.壓力會導致意志力下降,要注意一天中什麼時候容易產生壓力,自己是否因為壓力而特別容易渴求某些事物?或是容易發脾氣?時時關照自己的內心,多休息、好好睡一覺、去戶外走走,都能降低壓力。

4.當我們必須長期克制欲望時(例如減肥),時常將未來的自己視為陌生人,覺得今天先放縱再說,困難的事情留給明天的自己做,同樣可以透過自我對話拉近與自己的距離。此外,要告訴自己:「今天和明天沒什麼兩樣」,把每個決定都當成是對未來的承諾,不是問:「我現在要吃這塊餅乾嗎?」,而是問:「每天下午吃塊餅乾的後果,是我想要的嗎?」,如果總是拖延該做的事,不是問自己:「我要今天做還是明天做?」,而是問:「我真的想得到老是拖延的後果嗎?」

5.渴望不等同快樂。追求酬賞是多巴胺的主要目標,但獲得目標後往往會發現自己仍然無法滿足,反而因為破戒帶來更多自責與痛苦。
這件事我頗有體悟,減重過程中我非常想要吃零食,於是告訴自己吃這一次就好,並且覺得自己吃完後就會滿足,然而當我吃下一個蛋塔後,內心仍然感到空虛,覺得蛋塔好像沒有我預期般好吃,於是我又再吃了一份雞蛋糕,但內心仍然覺得空虛,也因為破戒而自暴自棄,毀了這整天的飲食計畫。所以當下次再有同樣的食慾時,我必須提醒自己,渴望是虛幻的,順從渴望不代表就會獲得快樂。

6.自我批判只會帶來低落情緒,無助於我們朝目標邁進,請試著從良師、益友的角度出發,用寬容的態度對待自己,反而能提升意志力。

7.羞恥心是強大的武器,沒有人想在別人面前丟臉,甚至,人都是盲從的動物,和大家一樣會讓自己感到安全。然而羞恥心的驅動力是有極限的,理論上每個人都會為了不丟臉而克制欲望,但當誘惑已經在眼前時,多數人還是無法抗拒,此時,榮譽感會是更好的工具,以減肥為例,蛋糕已經擺在眼前時,想想自己抵抗後自豪的畫面、想想自己因而贏得掌聲,會比運用羞恥心更有用。

本書雖然稱做「輕鬆駕馭意志力」,然而其所論述的廣度是超越個人層次的,例如裡面提到善行成了自我放縱的許可證,人們用了環保袋反而買得更多;改用節能燈泡反而去住更浪費能源的房子;家長付了晚接孩子的罰款反而遲到更久......種種例子都讓人感受到這是更廣泛的心理學層次問題,不只是個人要學會鍛鍊自己,在與他人互動時,如何讓別人也具有意志力,將會是另一個值得深入探討的問題。

總歸而言,這本書讓我的減肥計畫更順利,然而因為其寫作風格較為枯燥、繁瑣,讓我呵欠連連,所以就給個四顆星吧,仍然不失為一本好書!

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